【2026年7月追記】
この記事を書いてから半年以上が経ちました。
現在もソイプロテインを継続しています。
ただし運用は少し変わり、今は夕食を
・もち麦ご飯
・味噌汁
・野菜
・たんぱく質1品
に固定し、ソイプロテインは「不足分を補う1杯」という位置付けになりました。
本文は2025年末時点の記録ですが、
「普段の栄養補助ならソイで十分」という結論は今も変わっていません。
【この記事の結論】
✔ 筋肥大・本格的な筋トレ目的なら → ホエイ
✔ 日常の栄養補助・健康維持なら → ソイ
✔ 私は14か月試した結果、ソイ1本になりました
ホエイのみ10か月 → 思い切って全部やめる → ソイとホエイを併用 → ソイ1本。
私はアラフィフになってから、14か月かけてプロテインとの付き合い方を試行錯誤してきました。
この記事は成分の解説記事ではなく、実際に飲み比べた「14か月の体験記」です。
・ホエイだけで運用した結果
・やめてみて分かったこと
・併用して感じたこと
・最終的にソイ1本にした理由と、月2,000円のコスト差
を、筋トレをしない普通のアラフィフの目線でまとめます。
「ソイとホエイ、結局どっちを買えばいいの?」と迷っている方の、判断材料になれば嬉しいです。
私が健康を真剣に考え始めたきっかけは、睡眠時無呼吸症候群の発覚でした。それ以来、健康と家計を両立させる食生活を模索しています。その記録の一つがこのプロテイン編です。
ホエイプロテインだけを10か月飲んだ結果
まずはホエイプロテインのみで運用していた
2024年11月〜2025年8月までは、
ホエイプロテインのみを摂取していました。
目的は今と同じで、
タンパク質の摂取と栄養補助が主な理由です。
プロテインをやめてみて分かったこと
2025年9月、
プロテインの効果を検証するため、
一度プロテインの摂取を中止してみました。
体調や食生活の変化については、
こちらの記事で詳しくまとめています。
→ 健康食チャレンジVOL.5：プロテインをやめてみた
ソイとホエイを併用した結果
2025年10月から、
体調や栄養バランスを考え、
プロテインを再開することにしました。
このときは
ソイとホエイを併用する形で運用を始めました。
詳しい内容はこちらの記事でまとめています。
→ 健康食チャレンジVOL.6：プロテインを再開した話
なぜソイ・ホエイを併用することにしたのか
吸収時間で使い分ける考え方
プロテインを併用した理由は、
吸収スピードの違いにありました。
- ホエイプロテイン：吸収が早い（目安 約1〜2時間）
- ソイプロテイン：吸収がゆっくり（目安 約5〜6時間）
昼はホエイプロテインを摂取し、
午前中の活動でダメージを受けた筋肉の修復を早める。
夜はソイプロテインを摂取し、
就寝中にゆっくり吸収させて
タンパク質不足を防ぎ、筋肉の修復を行う。
理論的には、
とても理にかなった方法だと感じていました。
価格面での使い分け
商品選定の基準として、
「1回の摂取で20g以上のタンパク質が摂れること」を
ひとつの目安にしています。
この条件で商品を探すと、
- ホエイプロテイン：3,500〜4,500円前後
- ソイプロテイン：2,500円前後
という価格帯になります。
ホエイのみを摂取していた頃は、
牛乳で割って飲んでいたこともあり、
併用前と比べて
月に3,000〜4,000円ほど出費が増えていました。
ソイプロテイン1本に決めた3つの理由
| 比較項目 | ホエイ | ソイ | 私の評価 |
|---|---|---|---|
| 価格（1kg） | 約3,500〜5,000円 | 約2,500円 | ソイ◎ |
| 吸収速度 | 速い（約1〜2時間） | ゆっくり（約5〜6時間） | 目的次第 |
| 腹持ち | △ | ◎ | ソイ◎ |
| 筋肥大目的 | ◎ | ○ | ホエイ◎ |
| 日常の栄養補助 | ○ | ◎ | ソイ◎ |
食生活に変化があった
食事内容が変わったことが、
プロテインの見直しを考える大きなきっかけでした。
以前の食生活
- 朝食：しっかり食べる
- 昼食：ホエイプロテイン（水割り）のみ
- 夕食：ソイプロテイン（牛乳割）＋少量の食事
現在の食生活
- 朝食：しっかり食べる
- 昼食：お弁当持参
- 夕食：ソイプロテイン（牛乳割）のみ
夏以降、昼食をプロテインのみにしていた頃から、
体重の変化がほとんどなくなりました。
特に昼をプロテインだけにしたことで、
夜に空腹感が強くなり、
気をつけていても食べ過ぎてしまうことが増えました。
また、昼以降の仕事中に
エネルギー不足を感じることもあり、
昼食をきちんと取るように戻しました。
朝・昼をしっかり食べ、
夜はプロテインのみで済ませることで、
日中のエネルギーを確保しつつ、
全体のカロリーを抑える形に落ち着いています。
プロテインの摂取目的を見直した
ホエイプロテインを朝食時に摂取することも考えましたが、
朝食の時間はだいたい6時頃。
ホエイは吸収が早く、
約1〜2時間で吸収されます。
一方、仕事で本格的に動き始めるのは9時以降。
忙しさのピークは15〜17時です。
この時間帯を考えると、
朝にホエイを摂取しても、
その特徴を活かしきれていないのではないか、
と感じるようになりました。
さらに、
会社にプロテインを持っていくこと自体が
少しハードルに感じるようになったのも正直なところです（笑）
コストとパフォーマンスを考えた結果
1回の摂取で20g以上のタンパク質を目標にすると、
- ホエイ：1kg 3,500〜4,500円
- ソイ：1kg 約2,500円
月に1,000〜2,000円、
年間では12,000〜24,000円の差になります。
食費全体で見ても大きな割合になる為、ここは見逃すことはできませんでした。
筋トレで筋肉を増やすことが目的なら、
ホエイプロテインが必要になる場面もあると思います。
ですが、私の目的はあくまで
日常生活の中での栄養補助。
それであれば、
ソイプロテインだけで十分ではないか、
そう考えるようになりました。
ホエイ以外の選択肢も調べてみた
ソイとホエイ以外にも、
カゼインプロテインやピープロテインなどの種類があります。
実際に成分や価格を調べてみましたが、
タンパク質量に対して価格が高く、
「今の自分の目的にはオーバースペックだな」
という印象でした。
栄養補助が目的であれば、
コストと性能のバランスが取れている
ソイプロテインで十分だと判断しました。
ソイプロテインのデメリットと対処法
もちろん、
ソイプロテインが万能というわけではありません。
- 溶けにくく、ダマになり、粉感が残りやすい
- 筋肥大を目的とする場合はホエイに劣る
といったデメリットもあります。
私自身も最初はダマや粉っぽさが気になりましたが、
チョコ味を選ぶことで
「チョコの塊を食べている感覚」に近づき、
無理なく続けられるようになりました。
完璧なものを探すのではなく、
欠点も理解した上で、許容できるかどうか。
それが大切だと感じています。
結論｜筋トレしない50代にはソイで十分だった
これまで
- ホエイのみで運用
- 一度やめてみる
- ソイとホエイを併用
と、いろいろ試してきました。
その上で出した結論が、
今の自分にはソイプロテイン1本が一番合っている
という判断です。
健康、生活リズム、家計。
そのすべてを無理なく両立できる選択だと、
今は納得しています。
FAQ
Q. 筋トレをしていなくてもホエイプロテインは必要ですか？
A. 私が14か月試した結果、日常生活で不足するタンパク質を補う目的なら、ソイプロテインで十分でした。ただし筋肥大や高強度トレーニングが目的なら、吸収の速いホエイを選ぶ価値があります。
これでプロテイン編はいったん区切ります
プロテインについては、
今回の記事で一度方向性を固めることにしました。
今後は
- 基本は食事中心
- 不足を感じたときだけソイプロテインで補助
というスタンスで続けていく予定です。
健康習慣は、
一度決めて終わりではなく、
試して、やめて、見直して、整えていくもの。
このプロテイン編も、
その過程の記録です。
プロテインに関するこれまでの記事
健康と家計を両立するために取り組んでいる「健康食チャレンジ」については、こちらの記事でまとめています。
この記事の結論
14か月試した結果、私にはソイプロテインだけで十分でした。
ただし、筋トレで体を大きくしたいのか、日々の健康維持なのか——目的によって最適な選択は変わります。
この記事が、あなたのプロテイン選びの判断材料になれば嬉しいです。
※本記事は、私個人の14か月の体験に基づく記録です。効果や感じ方には個人差があり、体質や目的によって合う商品は異なります。ご自身に合ったものをお選びください。
※大豆・乳成分のアレルギーをお持ちの方は、購入前に必ず成分表示をご確認ください。
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今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
次回もまったりお付き合いいただけると嬉しいです。
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